چاپ

خبر یزد - تنیس ورزشی است راکتی که اغلب دو نفر (و در برخی موارد دو تیم دو نفره یعنی چهار نفر) در آن با یکدیگر به رقابت می‌پردازند. اجرای این ورزش در قالب سِت‌های رقابتی است که بین 3 یا 5 ست انجام شده
mhozoori@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : تنیس ورزشی است راکتی که اغلب دو نفر (و در برخی موارد دو تیم دو نفره یعنی چهار نفر) در آن با یکدیگر به رقابت می‌پردازند.
بیشتر بخوانید: اخبار روز خبربان
اجرای این ورزش در قالب سِت‌های رقابتی است که بین 3 یا 5 ست انجام شده و مدت زمان این ورزش بر اساس میزان آمادگی دو طرف، بسیار متفاوت بوده و از حدود 90 دقیقه و در برخی موارد تا 5 ساعت متغیر است. در واقع ورزش تنیس به عنوان یک ورزش با فعالیت سنگین و شدید با فواصل استراحت و بازتوانی سریع بین امتیازات (ریکاوری فعال) دسته‌بندی می‌شود. به طور میانگین، مدت زمان اجرا و فعالیت برای کسب امتیاز بین 4 تا 10 ثانیه و مدت زمان استراحت بین امتیازها، حدود 20 ثانیه برآورد شده است، البته یک استراحت 3 تا 4 دقیقه‌ای در زمان تعویض زمین‌ها و فواصل بین سِت‌ها نیز در نظر گرفته می‌شود، بنابراین طول مدت واقعی فعالیت شدید و سنگین، 21 تا 39 درصد از کل زمان رقابت محسوب می‌شود، البته باید توجه داشت که حتی 21 درصد از رقابت طولانی (به عنوان مثال 5 ساعت فعالیت بدنی) نیز زمان طولانی و ورزشی سنگین و پُرفشار محسوب می‌شود. به همین دلیل در این رشته ورزشی نیز صلاحدیدها و ملاحظات تغذیه‌ای ویژه‌ای را می‌بایست در نظر گرفت که در ادامه به مرور آنها خواهیم پرداخت.
بیشتربخوانید: تغذیه و ورزش با هدف کاهش وزن
نیازهای تغذیه‌ای در ورزشکاران تنیس
قبل از ورود به بحث، باید متذکر شد که نیازهای غذایی یک ورزشکار در وهله نخست بر اساس میزان و شدت تمرینات ورزشی او محاسبه شده و دستیابی به ترکیب بدنی مناسب، مهم‌ترین نقش را در تعیین این نیازهای غذایی بر عهده دارد، بنابراین قبل از ورود به بحث نیازهای غذایی، یک تنیسور باید از نظر توزیع عضلانی، درصد چربی و وزن مورد انتظار و بهینه، خویش را مورد ارزیابی قرار دهد.
در نظر داشته باشید وزن بالا یا ناترازی اندامی (نظیر چاقی شکمی) می‌توانند عواملی موثر در بروز آسیب‌های ورزشی باشند. به همین دلیل کاهش درصد چربی به کمتر از 25 درصد در ورزشکاران آماتور و در محدوده 18-15 درصد در ورزشکاران سطوح حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای به شدت توصیه می‌شود. همانطور که در مقالات قبلی توضیح داده شده است، شاخص توده بدنی یا BMI برای ورزشکاران شاخص مناسبی نیست، ولی توصیه می‌شود یک تنیسور برای حفظ چابکی و سرعت عمل بیشتر و همچنین پیشگیری از آسیب‌ها و کاهش خستگی ناشی از اضافه وزن، وزن خود را در محدوده BMI 22-24 حفظ کند.
انرژی مورد نیاز
بر اساس مطالعات موجود، میزان انرژی مورد نیاز برای یک رقابت ورزشی تنیس تحت تاثیر عوامل مختلفی نظیر محیط انجام ورزش، دمای آن، جنس زمین (خاکی، کفپوش یا چمن) متغیر بوده و به طور میانگین برای مردان تنیسور حدود 650±105 کیلوکالری در هر ساعت برآورد شده و برای زنان تنیسور اندکی از این کمتر است.
این بدان معنی است که دو ساعت ورزش تنیس می‌تواند در محدوده 1500-1100 کیلوکالری انرژی مصرف کند. در جدول یک میزان انرژی مورد نیاز بر اساس طول مدت ورزش و به تفکیک جنسیت مورد مقایسه قرار گرفته است.
جدول یک- انرژی مورد نیاز برای یک رقابت در ورزشکاران تنیس به تفکیک طول مدت و جنسیت ورزشکاران.
بیشتربخوانید:
کدام ورزش ها بیشترین کالری‌سوزی را دارند؟
زنان (کیلوکالری) مردان (کیلوکالری)
60 دقیقه 450 650
90 دقیقه 660 970
150 دقیقه 1100 1600
300 دقیقه -- 3200
انرژی مصرفی در هر دقیقه 4/7 8/10
فراموش نکنید که تامین انرژی کافی به معنای تامین سایر مواد مغذی بوده و اغلب در بین ورزشکاران، افرادی که میزان انرژی ناکافی دریافت می‌کنند، با چالش‌هایی نظیر اختلال در تامین ریزمغذی‌ها و مشکلات بعدی نظیر آسیب‌های سه گانه در زنان ورزشکار مواجه می‌شوند، بنابراین «کافی بخورید، نه بیشتر و نه کمتر از حد نیاز و البته مواد غذایی با کیفیت انتخاب و میل کنید.»
کربوهیدرات، منبع اصلی انرژی در ورزش تنیس
فسفوکراتین و ذخایر کربوهیدراتی (به ویژه گلیکوژن عضلانی) منبع اصلی انرژی مورد نیاز ورزشکاران تنیس محسوب می‌شوند. در حین ورزش، شواهد نشان از بروز هیپوگلیسمی‌ (افت قند خون) در بین حدود 64 درصد از ورزشکاران تنیسور دارد، بنابراین دریافت یک برنامه غذایی غنی از کربوهیدرات، می‌تواند علاوه بر تکمیل ذخایر گلیکوژن عضلانی قبل از شروع رقابت، حفظ پایداری و عملکرد بهتر ورزشکاران را تسهیل کند، البته میزان نیاز به کربوهیدرات بر اساس نوع و شدت مشارکت فرد در رقابت ورزشی متغیر است. به عنوان مثال، یک ورزشکار حرفه‌ای ممکن است روزانه 6-4 ساعت به رقابت و تمرینات سنگین بپردازد، در حالی که یک ورزشکار آماتور یا تفریحی، در هفته با دو جلسه تمرین (4 ساعت) مواجه است. آنچه در این بخش ذکر می‌شود، مربوط به ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای می‌باشد، لذا در یک ورزشکار حرفه‌ای، برای دوران شرکت در رقابت‌ها و با توجه به شدت بالای تمرینات و نیاز غذایی، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 10-7 گرم کربوهیدرات توصیه می‌شود و در دوران بین فصول رقابت ورزشی و تمرینات ورزشکاران، با توجه به کاهش شدت تمرین، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 7-5 گرم کربوهیدرات توصیه می‌شود. برای این ورزشکاران نیز توصیه می‌شود تا یک میان‌وعده کربوهیدراتی (شامل حدود 30-25 گرم کربوهیدرات زودجذب) نظیر یک عدد موز متوسط، اندکی آجیل یا یک ساندویچ کوچک از ترکیبات کم‌چرب (نظیر پنیر کم‌چرب) حدود 45 دقیقه قبل از رقابت در نظر گرفته شود.
در حین ورزش، ورزشکاران تنیسور باید از مصرف نوشیدنی ورزشی غافل نشده و این نوشیدنی یک عامل بسیار موثر در تاخیر بروز خستگی و پیشگیری از افت قند خون محسوب می‌شود. بر اساس شواهد، نوشیدنی ورزشی مناسب برای ورزش تنیس نیز مخلوطی 8-6 درصدی از کربوهیدرات را شامل می‌شود، البته توصیه می‌شود که در رقابت‌های طولانی‌مدت و بیش از 2 ساعت، یک بازه زمانی محدود برای مصرف یک میان‌وعده کربوهیدراتی (انرژی بارها، میوه، اندکی آجیل‌های کم‌چرب و البته نمک‌دار و ...) در نظر گرفته شود.
در مرحله پس از مسابقه نیز به ویژه در دوره رقابت‌ها که بازتوانی سریع مورد نظر است و ذخایر از دست رفته می‌بایست با سرعت جایگزین شود، مصرف 5/1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران تنیس توصیه می‌شود، البته این توصیه برای ورزشکاران آماتور که با فواصل چند روزه (بیش از 2 روز) به تمرین تنیس می‌پردازند و بدن آنان زمان کافی برای بازتوانی را دارد، الزامی نیست.
بیشتربخوانید: نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار
پروتئین، موثر در ساختار و ترمیم
از آنجاکه ورزش تنیس از دسته ورزش‌های سنگین و شدید محسوب می‌شود، نسبت به ورزش‌های دیگر، پروتئین در این ورزش نقش بیشتری در تامین انرژی دارد. به همین دلیل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک ورزشکار تنیسور، حدود 8/1 گرم پروتئین توصیه می‌شود. یعنی یک ورزشکار 70 کیوگرمی ‌می‌بایست روزانه 126 گرم پروتئین مصرف کند، البته در بازه زمانی نزدیک به رقابت‌ها، میزان مصرف پروتئین به دلیل افزایش سهم کربوهیدرات در برنامه غذایی، کاهش خواهد یافت. همچنین با توجه به نقش مهم و موثر پروتئین در بافت‌سازی و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، تامین پروتئین با کیفیت پس از رقابت بسیار مورد تاکید بوده و هست. به همین دلیل شاخصی به نام آستانه لوسین به کار می‌رود که نشانگر تغییرات غلظت اسید آمینه لوسین در خون ورزشکاران است. بر اساس این شاخص، برای تامین یک بازتوانی خوب و مناسب، دریافت حدود 35/0 گرم پروتئین با کیفیت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مرحله پس از ورزش ضروری است و می‌بایست به کربوهیدرات مصرفی بعد از ورزش افزوده شود.
چربی، مغفول ولی موثر
اغلب ورزشکاران در برنامه غذایی خود نگاه منفی و مهاری به چربی داشته و تلاش می‌کنند تا حد توان خود، مصرف آن را کاهش دهند، البته بهتر است چربی در مراحل قبل، حین و حتی آغازین ساعات پس از رقابت محدود شود، اما دریافت چربی در محدوده 30-25 درصد یا حدود یک‌و نیم گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن، برای تامین ویتامین‌های محلول در چربی ضروری است.
جالب است بدانید که بر اساس یک مطالعه، دریافت روزانه 670 میلی‌گرم اسیدچرب از نوع امگا-3 موجب بهبود عملکرد ورزشکاران تنیس در یک رقابت شبیه‌سازی‌شده با مسابقه تنیس گردید، بنابراین نگاه منفی را از چربی برداشته و بر انتخاب از بین اقلام سالم و مغذی متمرکز شوید.
آب، مایه حیات، ضروری برای ورزشکاران
در ورزش تنیس به دلیل شدت بالای فعالیت و نیز محیط انجام آن که می‌تواند در فضای باز و زیر تابش نور خورشید انجام شود، یک تنیسور بسیار مستعد کم‌آبی بوده و ممکن است در معرض آسیب‌های ناشی از آن قرار داشته باشد، بنابراین باید قبل از هر رقابت یا تمرینی، میزان کافی از مایعات مصرف شود تا از بروز کم‌آبی، افت فشار و اختلال در عملکرد قلبی-عروقی جلوگیری شود. به همین دلیل توصیه می‌شود یک تنیسور از چهار ساعت قبل از تمرین یا رقابت خویش، با یک برنامه زمان‌بندی‌شده، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، 7-5 میلی‌لیتر مایعات (ترجیحا آب ساده و یا چای کمرنگ) بنوشد، البته در افرادی که رنگ ادرار ایشان تیره بوده و دچار کم‌آبی هستند، پیشنهاد می‌شود به این میزان توصیه شده، 5-3 میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن اضافه گردد. علاوه بر تکمیل ذخایر قبل از رقابت، مصرف مایعات حین این ورزش نیز اهمیت بالایی دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود در حین بازی و در زمان تعویض زمین، 200 میلی‌لیتر (حدود یک لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی) در دمای محیطی 27 درجه سانتی‌گراد میل شود، البته اگر محیط گرم و مرطوب بوده و دمای بیش از 27 درجه سانتی‌گراد دارد، می‌بایست میزان آب و مایعات مصرفی افزایش یافته و زمان تعویض زمین تا حدود 400 سی‌سی مایعات مصرف شود.
در خصوص وضعیت هیدراسیون ورزشکاران، بازگشت به حالت اولیه پس از ورزش بسیار ضروری است و به همین دلیل توصیه می‌شود یک تنیسور وزن خود را قبل و بعد از رقابت یا تمرین سنجیده و به ازای هر کیلوگرم وزن کاسته شده خود در مرحله پس از رقابت، یک و نیم لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی میل کند. این موضوع یکی از مهم‌ترین اصول در بازتوانی ورزشکاران محسوب شده و به قاعده‌ای کلی در بین تمام ورزشکاران تبدیل شده است.