بزرگنمايي:
خبر یزد - به گزارش اقتصادایران، باید بدانید چیزی که در زمان ورزش می‌نوشید، می‌تواند به‌طورجدی بر سطح انرژی، استقامت و حتی کیفیت عملکرد شما تأثیر داشته باشد. پس مهم است که نوشیدنی خود را هوشمندانه انتخاب کنید.
متخصصان تغذیه ورزشی بر این باور هستند که آب‌رسانی در طول ورزش و به‌خصوص بدنسازی، برای جبران آب از دسته رفته بدن و حفظ تعادل الکترولیتی، بسیار حیاتی است.
میزان تعریق و علاوه بر این نیاز بدن هر فرد به آب‌رسانی در زمان ورزش متفاوت از دیگری است. به همین دلیل باید استراتژی درستی در این زمینه داشت. در نتیجه فرقی ندارد و سایل ورزشی در خانه دارید و در منزل حرکات با دمبل می‌زنید یا باشگاه می‌روید، نباید نوشیدن آب یا دیگر نوشیدنی‌ها را فراموش کنید.
زمان ورزش چه بنوشیم؟
فرقی نمی‌کند که جلسه تمرینی از نوع تمرین‌های شدید و پرفشار باشد یا اینکه مشغول یک تمرین سبک و ورزش با دمبل باشید. درهرصورت، آن چیزی که در طول تمرین می‌نوشید، ارتباط مستقیمی با عملکرد شما در طول تمرین و میزان هیدراتاسیون شما بعد از تمرین خواهد داشت.
کلی جونز (Kelly Jones) یکی از معروف‌ترین متخصصان تغذیه، باور دارد که خیلی از افراد نمی‌توانند به‌خوبی آب ازدست‌رفته بدن را در طول تمرین جبران کنند. انتخاب نوشیدنی‌ها و هیدراتاسیون مناسب در حین تمرین، می‌تواند تا حد زیادی از کمبود آب بدن در ساعات بعد از اتمام ورزش جلوگیری کند.
1. آب؛ نوشیدنی کلاسیک و همیشگی
آب، بهترین گزینه برای آب‌رسانی به بدن محسوب می‌شود. بسیاری از افراد به طور گسترده از آب برای هیداراتاسیون بدن در طول جلسات تمرینی کوتاه‌مدت (معمولاً کمتر از 60 دقیقه) و برای تمرین‌های سبک تا متوسط، استفاده می‌کنند. آب می‌تواند در کمترین زمان مایعات ازدست‌رفته بدن را جبران کند و هیچ ماده قندی و اضافه‌ای را نیز وارد بدن نخواهد کرد.
چه زمانی آب انتخاب مناسبی است؟ اگر قرار است تمرین کمتر از 1 ساعت طول بکشد و همچنین شدت آن از کم تا متوسط است، آب به‌خوبی برای آب‌رسانی بدن کافی خواهد بود. اگر در طول تمرین معمولاً زیاد عرق نمی‌کنید، باز هم انتخاب آب می‌تواند هوشمندانه باشد. درصورتی‌که محیط ورزش شما تهویه مناسبی دارد و خنک است، باز هم آب می‌تواند گزینه مناسبی باشد، زیرا در چنین شرایطی تعریق بسیار اندک است. 2. نوشیدنی‌های ورزشی و الکترولیت
این نوشیدنی‌ها نه‌تنها برای آب‌رسانی به بدن هستند، بلکه ترکیبات الکترولیت آن‌ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم، می‌تواند به تعادلی الکترولیتی بدن کمک شایانی کند. نوشیدن این دسته از نوشیدنی‌ها می‌توانند برای حفظ عملکرد عضلات و کاهش احتمال گرفتگی عضلانی بسیار مفید باشند.
افرادی که تعریق شورتری دارند، معمولاً الکترولیت بیشتری از دست می‌دهند. علاوه بر این افرادی که برای مدت طولانی‌تری (بیشتر از 60 تا بیشتر از 90 دقیقه) ورزش می‌کنند هم نیاز دارند که الکترولیت‌های ازدست‌رفته بدن را با جدیت بیشتری جبران کنند. به همین دلیل این افراد باید سراغ آن دسته از نوشیدنی‌های ورزشی بروند که حاوی حداقل 200 میلی‌گرم سدیم باشند.
چه زمانی نوشیدنی الکترولیتی انتخاب مناسبی است؟ اگر محیط ورزش شما بیش از حد گرم و مرطوب است و شما در آن تعریق بیشتری دارید، باید از نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیتی استفاده کنید. اگر درگیر تمرین‌های بدنسازی شدید و استقامتی هستید، نوشیدنی‌های ورزشی علاوه بر تأمین آب بدن، کربوهیدرات‌های ازدست‌رفته را نیز جبران می‌کنند. اگر عرق شما شور است و الکترولیت بیشتری دفع می‌کنید، باید حتماً در زمان تمرین بدنسازی از نوشیدنی‌های الکترولیتی ورزشی استفاده کنید. 3. آب نارگیل؛ جایگزینی برای نوشیدنی ورزشی
چه زمانی آب نارگیل انتخاب مناسبی است؟ برای جبران حس تازگی و به‌قول‌معروف سرحال آمدن در هنگام ورزش، نوشیدن آب نارگیل قطعاً می‌تواند بسیار مؤثر باشد. هرچند که میزان پتاسیم موجود در آب نارگیل قابل‌توجه است، اما برای جبران سدیم دفع شده از بدن نمی‌تواند انتخاب مناسبی باشد. از آنجایی‌که آب نارگیل به‌اندازه نوشیدنی‌های ورزشی مؤثر نیست، به همین دلیل برای ورزش‌های سنگین و طولانی‌مدت در محیط گرم، انتخاب خوبی نیست. اگر می‌خواهید نوشیدنی مورد استفاده شما در طول ورزش کالری و قند اندکی داشته باشد؛ اما همچنان به آب‌رسانی کمک کند، بی‌شک باید آب نارگیل را انتخاب کنید. 4. آب خیارشور؛ انتخابی برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی
کمتر افرادی را می‌توان پیدا کرد که بطری آب ورزشی خود را با آب خیارشور پر کنند. بااین‌وجود، برخی از ورزشکاران کارکشته را پیدا خواهید کرد که بر تأثیر شگرف این نوشیدنی قسم می‌خورند و آن را معجزه‌ای برای پیشگیری از گرفتگی عضلانی می‌دانند. این دسته از ورزشکاران تنها یکی دو جرعه از آب خیارشور می‌نوشند تا عملکرد خود را در طول ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه‌سواری یا ماراتن، تضمین کنند.
البته باید به این موضوع نیز توجه داشته باشیم که باور متخصصان، نوشیدن آب خیارشور ممکن است برای همه مؤثر نباشد. علاوه بر این آن‌ها اشاره کرده‌اند که برای اثبات اثربخشی این نوشیدنی، همچنان به مطالعات بیشتری نیاز است؛ ولی خب به‌هرحال نوشیدن آب خیارشور قبل یا در زمان ورزش ضرری ندارد.
چه زمانی آب خیارشور انتخاب مناسبی است؟ اگر ورزشکار استقامتی هستید یا تمرین‌هایتان شدت، مدت‌زمان و تعریق بالا دارد، نوشیدن چند جرعه آب خیارشور می‌تواند کمک‌کننده باشد. اگر عادت به گرفتگی عضلات در حین یا بعد از تمرین دارید، نوشیدنی چند جرعه آب خیارشور در زمان تمرین یا بعد از آن، می‌تواند مفید باشد. 5. شیرکاکائو؛ نوشیدنی مناسب ریکاوری بعد تمرین
در مقابل، این نوشیدنی می‌تواند برای بعد از ورزش، انتخابی هوشمندانه باشد. دلیلش نیز آن است که این نوشیدنی ترکیبی متعادل از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها است؛ پس می‌تواند به ریکاوری عضلات و پرکردن ذخایر گلیکوژن بدن کمک شایانی کند.
چه زمانی شیرکاکائو انتخاب مناسبی است؟ اگر جلسه تمرینی طولانی‌مدت و سنگینی داشته‌اید، نوشیدن شیرکاکائو بعد از آن می‌تواند بازیابی عضلانی شما را سرعت ببخشد. در طول تمرین بدنسازی چقدر باید مایعات نوشید؟
درباره میزان مصرف نوشیدنی و آب‌رسانی به بدن در زمان تمرین بدنسازی، هیچ قانون رسمی و سفت و سختی وجود ندارد. برخی از افراد دوست دارند در طول جلسات تمرینی بیشتر از دیگران نوشیدنی بنوشند و برخی نیز خلاف این عمل می‌کنند. باید بدانید که میزان مصرف مایعات در طول ورزش، می‌تواند به عوامل زیر بستگی داشته باشد:
مدت‌زمان تمرین بدنسازی اولین عاملی که می‌تواند در میزان آب‌رسانی به بدن تأثیر داشته باشد، طول مدت هر جلسه تمرینی است. البته این عامل خود به وضعیت هر فرد و محیط ورزشی او بستگی دارد. متخصصان توصیه می‌کنند که در طول جلسات ورزشی، بهتر است که چند جرعه نوشیدنی را در فواصل زمانی کوتاه‌تر بنوشید. (به‌جای نوشیدن مقدار زیادی مایعات در فواصل زمانی طولانی)
برای ارتباط مدت ورزش با میزان آب مصرفی، چند دستورالعمل ساده وجود دارد:
برای ورزش کمتر از 30 دقیقه: معمولاً نیازی به نوشیدن مایعات نیست و تنها در صورت تشنگی باید مایعات نوشید. برای ورزش بین 30 تا 60 دقیقه: باید حدودا نیم لیتر مایعات نوشید و این مقدار باید در طول مدت ورزش تقسیم شده باشد. برای بیشتر از 60 دقیقه ورزش: در ورزش‌های سنگین و طولانی، باید خر 10 تا 20 دقیقه، حدود 90 تا 240 میلی‌لیتر مایعات مصرف کرد. شدت تمرین بدنسازی هر اندازه که شدت تمرین بیشتر باشد، بدن به همان اندازه بیشتر عرق خواهد کرد و به مصرف مایعات بیشتری نیاز خواهد داشت. برای مثال پیاده‌روی می‌تواند یک ورزش محسوب شود که نیاز به مصرف مایعات در آن کم است و تنها در صورت تشنگی باید آب نوشید. در مقابل تمرین‌های استقامتی بدنسازی یا دوچرخه‌سواری در سربالایی تعریق بیشتری نیاز بیشتری به آب‌رسانی ایجاد می‌کنند باید در هر ساعت از آن‌ها، حدود 0.4 تا 0.8 لیتر آب نوشید.
محیط تمرین بدنسازی دمای محیط ورزشی بسیار مهم است. هرچقدر که محیط گرم‌تر باشد، میزان تعریق نیز بیشتر خواهد شد. متخصصان توصیه می‌کنند که در زمان ورزش در محیط گرم (به‌خصوص اگر به محیط عادت نداشته باشید) لازم است که هر 15 دقیقه یکبار، حددود 200 تا 300 میلی‌لیتر مایعات مصرف کنید. هرچقدر که هوا گرم‌تر باشد، میزان مصرف مایعات نیز باید بیشتر باشد. همین‌طور توصیه می‌شود که در زمان ورزش در محیط‌های گرم، بهتر است که از نوشیدنی‌های ورزشی و الکترولیتی استفاده شود.
میزان تعریق شما در تمرین بدنسازی میزان تعریق هر فرد می‌تواند بسته به ژنتیک، دمای محیط، میزان سازگاری فرد با محیط، ارتفاع، پوشاک و عوامل مشابه، متغیر باشد. به‌صورت کلی افراد ممکن است در هر ساعت حدود 0.5 تا 2 لیتر تعریق داشته باشند. اگر نسبت به دیگران بیشتر عرق می‌کنید، پس به آب‌رسانی بیشتری هم نیاز خواهید داشت. به یاد داشته باشید که اگر عرق شما شور است، به این معنی است که سدیم بیشتری از دست می‌دهید و به همین دلیل نیاز دارید که از نوشیدنی‌های الکترولیتی در زمان تمرین استفاده کنید.
بهترین نوشیدنی هنگام ورزش؛ از آب تا شیر کاکائو! مصرف مایعات در طول تمرین ورزش و تمرین بدنسازی، برای بهینه‌سازی عملکرد بدن، جلوگیری از خستگی و پیشگیری از کم‌آبی بدن، بسیار ضروری است. به همین دلیل لازم است که از میزان لازم نوشیدن مایعات و بهترین نوشیدنی‌ها برای تمرین بدنسازی آگاهی داشته باشیم. در این مطلب از چطور، ما بهترین نوشیدنی هنگام ورزش را به شما معرفی کردیم. به شما آموزش دادیم که چطور می‌توانید میزان مورد نیاز آب بدن را در زمان تمرین بدنسازی محاسبه کنید. به نظر شما بهترین نوشیدنی هنگام ورزش چیست؟ شما چه می‌نوشید؟